ホットヨガで身につけるべき呼吸法

腹式呼吸と胸式呼吸

ヨガやホットヨガを続けていれば、より大切さがわかってくる呼吸法。

ヨガが様々なスタイルとして進化したように、それだけ多くの呼吸法も存在します。

流派やポーズによっても行うべき呼吸法も違ってきますが、基本的な呼吸法をおさえておけば通常のスタジオでのレッスンで困ることはありませんね。

じっさいに勉強してみると、呼吸法ってめちゃ深くて知れば知るほど深みにハマりますよ笑

今回、代表的な呼吸法をいくつかお伝えしておきます。

半年で4つのスタジオを利用してみた管理人が、こちらのページで人気のスタジオを徹底比較しています。
しっかりとお試し体験で比較して、納得できるスタジオを選んでくださいね!
2017年版 おすすめスタジオ比較

代表的なヨガ・ホットヨガの呼吸法


では早速、ヨガやホットヨガを続ける上で覚えておきたい呼吸法をいくつかピックアップしてご紹介したいと思います。

読んで頭で理解するのは簡単ですが、実際に試してみると意外と難しい呼吸法もあったりといろいろです…。ポーズや瞑想と同じ、じっくりと時間をかけて丁寧に覚えていくのが上達の近道です。

1.腹式呼吸


腹式呼吸とは分かりやすくいえば、胸郭を動かさないことを意識しつつ、横隔膜を引き下げるように吸い込むタイプの呼吸法のこと。

肋骨を広げずに肺が大きくなることで横隔膜が下がり、下がった横隔膜にお腹が押され膨らむというのが基本的な腹式呼吸の仕組みです。

ですから正しい腹式呼吸ができていれば当然ながら、息を吸い込むとお腹が膨らみ、お腹の空気を吐き出すと自然とお腹がへこみます。

ヨガの呼吸法としてはもっとも基本的な呼吸法で、副交感神経を刺激することからリラックス効果効果も期待できます。

また深くゆったりと腹式呼吸を続けることでα波やθ波、セロトニンの分泌も促進され、集中力がアップし、瞑想に適した精神状態になってきます。

また腹式呼吸は内蔵の各器官にもマッサージ効果があるためか、生理不順や冷え性、便秘解消といった女性の多くが悩んでいる不調にも効果が期待できます。

2.胸式呼吸


腹式呼吸に対して胸を張った状態、姿勢の良い状態になるのが胸式呼吸といえます。

一般的に大きく深呼吸…といわれて行った呼吸は胸式呼吸なのが通常かもしれません。胸郭を押し上げて息を吸い込むのが特徴で、肋骨の運動によって肺を圧迫し呼吸するイメージです。

いわゆる日常生活では腹式呼吸よりも胸式呼吸をするシチュエーションがほとんどともいわれ、副交感神経よりもどちらかと言うと交感神経が刺激され優位になるのでリラックス効果はのぞめません。

それを利用して気分転換、リフレッシュ目的に行う胸式呼吸の深呼吸は交感神経が刺激されてシャキッとするために効果的です。

3.丹田呼吸


この丹田呼吸はおへその握りこぶしひとつ下に位置する丹田を意識した呼吸法です。

吸い込んだ空気を吐き出すときに、お腹を凹ませて丹田の部分が硬くなることを意識して吐き出します。逆に息を吸う場合は丹田が膨らむことを意識してゆっくりと深く吸い込みます。

簡単にいってしまえば腹筋を働かせる呼吸法といってもよいかもしれません。

もし丹田の位置がハッキリと分からない方は仰向けに寝転んでみましょう。寝転んだ状態で少し体を起こして見た時にもっとも硬い部分が丹田です。

丹田呼吸は慣れない間は無理に深く、長く呼吸する必要はありません。自分のペースで秒数をカウントしてリズムよく行うと覚えやすいかもしれません。

深く長く行うことを意識すあまり、雑になってしまうと効果がでませんので、しっかりと丹田呼吸を身につけるまでは丹田が十分に硬くなっているのか、周辺を触りながら確認しつつ行うとよいでしょう。

4.完全呼吸


腹式呼吸に胸式呼吸、肩式呼吸を順におこなう呼吸法が完全呼吸とよばれる呼吸法です。

これまでの呼吸法のように一部だけを意識するものと違い、すべての部位をフル稼働させて行うのがポイントです。
お腹や胸、肩や喉とすべての器官をつかって限界まで空気を吸い込んで行う呼吸法で、内蔵器官のマッサージ効果も高く精神的なリラックス効果も期待できます。

またヨガやホットヨガスタジオでのレッスンのウォーミングアップで行われるケースもあり、上手に完全呼吸を行うコツは吸い込んだ空気がどこに入っているのかを意識することです。

腹式呼吸や胸式呼吸の要素もあることから、自律神経の面でも交感神経と副交感神経の両方に刺激を与えることができ、自律神経のトレーニングにも効果がある呼吸法といってもよいかもしれません。

5.火の呼吸


横隔膜周辺の神経が密集した部分に刺激を与え、乱れた自律神経を整えたい方が覚えておくべき呼吸法はクンダリニー・ヨガが発祥の火の呼吸といえるでしょう。

これは通常の腹式呼吸や胸式呼吸とは違い、短時間に多くの呼吸を集中して続ける呼吸法です。火の呼吸では一分間に200回程度というハイスピードな呼吸を3分間程度行います。

火の呼吸は神経系・内分泌系に働きかける効果が大きく、自律神経が整えられる以外にも脳の覚醒作用もあるといわれ腹筋そのものにもトレーニング効果が期待できます。

【まとめ】とりあえず基本的な呼吸法だけでもレッスンで教わってみよう!

以上、ヨガやホットヨガで使用される代表的な呼吸法でした。

当ページではお伝えしきれませんが、まだまだ沢山の呼吸法があります。呼吸法だけで一冊の本になるほどですよ・・・。

ただじっさいにホットヨガ・スタジオで使うのは中心的ないくつか。これはお試し体験でも教えてもらえます。

間違った呼吸法だとヨガの効果も半減。しっかりとレッスンで先生の呼吸法を観察して日常生活にも取り入れてみてください!

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする