【ホットヨガの呼吸法】腹式呼吸の効果とコツ

深い腹式呼吸

ヨガやホットヨガを始めると最初に感じるのが「呼吸に意識をむけること」の大切さ。この部分がすごく大切です。

ジョギングやマシントレーニング、水泳…様々な運動やエクササイズには理想的な呼吸法というものがありますが、ヨガやホットヨガで行う呼吸法は、ある意味まったく違う呼吸法

また他のどんな運動やエクササイズよりも、呼吸法に重きをおくのがヨガやホットヨガ。

今回はヨガやホットヨガにおける呼吸法のポイントについてお話しておきます。

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ヨガやホットヨガにおける呼吸法の大切さ


忙しい毎日を過ごしている人は、普段の生活で呼吸法を意識することはありません。そもそも呼吸は意識しなくともできることですし、呼吸方法に種類があるなんて考えたことも無いかもしません。

しかしヨガやホットヨガでは瞑想やポーズとともに、呼吸に意識をむけることが大切だといわれています。

単純に「吸う・吐く」といったシンプルな行為といえる呼吸ですが、ヨガの考えでは宇宙のエネルギーを体内に取り入れて排出するという、宇宙と自分がエネルギーを交換し合う行為です。

またヨガやホットヨガの様々なポーズも、呼吸法が正しく行われていなければ本来の効果は実感できません。つまり正しい呼吸法で正しいポーズを維持することが瞑想につながると考えられています。

腹式呼吸を中心としたヨガやホットヨガ


呼吸法には様々な種類があります。

肋骨を広げずに横隔膜を下げた状態で行う腹式呼吸を中心に対象的な胸式呼吸、どちらも同時に行う完全呼吸、おへその下の丹田に意識を集中する呼吸法の丹田呼吸といった呼吸法。

さらには左右の鼻でそれぞれ呼吸を行うことで陰と陽のバランスを整えるハタ呼吸、一分間に200回というハイスピードの呼吸で神経系や内分泌系を刺激する火の呼吸、他にもマントラ呼吸法やカパーラバティやバストリカといった感じで数多くの呼吸法が存在します。

この中でもヨガやホットヨガでの呼吸としては腹式呼吸が基本ともいわれ、まず最初に覚えておきたい呼吸法の代表的なひとつといってもよいかもしれません。

腹式呼吸による体への効果とは?


そんなヨガやホットヨガの基本的な腹式呼吸、ゆっくりと深く吸い込み同じ時間をかけて吐き出す呼吸は体にとってどんなメリットがあるのでしょうか?

腹式呼吸による体への影響は数多くありますが代表的ないくつかについてまとめてみました。

内臓への適度な刺激


まずひとつ目の大きなメリットは内蔵の各器官をほどよく刺激することかもしません。胸式呼吸と違い横隔膜を下げた状態でゆっくりとお腹を膨らます腹式呼吸は肺の下部から、多くの内蔵にほどよい刺激を与えます。

内臓の多くは胸式呼吸でつかわれる胸部よりもずっと下に位置します。つまり胸式呼吸よりも効果的に多くの内蔵に刺激を与え、活発化させることができるわけなのです。

結果、血液やリンパの流れも促進され、冷え性や慢性の便秘、生理不順といった症状も徐々に改善されるケースが多いといわれています。

腹式呼吸はガス交換の効率がよく換気量が高い


腹式呼吸にしろ胸式呼吸にしろ、呼吸の大きな目的のひとつはフレッシュな酸素を血液に乗せて体の隅々に届けてあげることです。

つまりより多くの酸素を効率よく取り込むことが理想的な呼吸といえます。その時に問題となるのがガス交換です。

肺では取り込んだ新鮮な酸素を血液に乗せて、その代わりに不要な二酸化炭素を受け取ります。

このガス交換がもっとも効率よく行われる場所が肺の下部といわれています。胸式呼吸に比べ肺の下部に酸素をとりこみやすい腹式呼吸の方がガス交換率が高い呼吸といえます。つまり酸素をとりこみやすい呼吸といえます。

死腔の少ない腹式呼吸はより多くの酸素をとりこめる


またガス交換を考えた場合、呼吸の速さや深さも関係してくるといわれています。通常の腹式呼吸によって500mlの酸素が10回の呼吸で取り込まれた場合、5,000mlの酸素が取り込まれるわけではありません。

というのも呼吸にとって取り入れた酸素の何割かは死腔といってガス交換されない酸素が含まれるためです。つまり体内に巡らないロスともいえる酸素です。

例えば一回の呼吸で150mlの死腔がでた場合、5,000mlのうち1,500mlは死腔として体内には巡らない酸素となります。

つまり胸式呼吸で浅く早い呼吸を続けた場合、250mlの呼吸を20回続けたとしても、5,000mlのうち3,000mlも死腔として利用されてしまうために効率が悪いのがわかるでしょう。

つまり早く浅い呼吸よりも同じ時間で大量の酸素を取り込むことができるのが腹式呼吸だといえます。

胸式呼吸では交感神経、腹式呼吸では腹式呼吸を刺激


またラジオ体操で行う深呼吸に近い呼吸法といえる胸式呼吸はお腹よりも胸部を中心に行う胸を張って行う呼吸です。

多くの方は日常生活で胸式呼吸を中心に行っているために、浅く早い呼吸になりがちです。

この胸式呼吸では胸を中心に行う呼吸のため、主に交感神経を刺激してしまいます。したがって休憩時間に行う気分転換のリフレッシュ目的には理想的ですが、副交感神経は刺激されないためにリラックス効果は期待できません。

どうしても日常生活ではストレスや緊張といった原因のため、交感神経ばかりが優位な状態に偏りがちです。交感神経と副交感神経が交互に訪れることこそが自律神経の整った状態です。

つまり緊張の後にはリラックスさせないと、気持ちも疲れやすくなるだけでなくダメージを回復するタイミングのない状態・・・。

もちろん自律神経はあらゆる神経や臓器の動きをコントロールする大切な神経です。

積極的に副交感神経を働かせることを意識しましょう。

最初はとまどいますが、じっくり継続すれば自然と身についてきます。身につければレッスン以外でも日常生活で意識して深い呼吸ができるようになります。

リラックスして頭もスッキリします。ぜひこれを機にヨガの呼吸法をマスターしてみましょう!

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